Fizinių pratimų, kuriuos reguliariai darote, suintensyvinimas – tai veiksmingas būdas pagerinti sveikatą bei gerą fizinę formą, be to, tai jums padės geriausiai išnaudoti alli. Kai suvartojate mažiau kalorijų, jūsų kūnas privalo naudoti savo riebalų atsargas energijai gaminti, o tuo metu svoris krenta. Mankštindamiesi galite paskatinti savo organizmą dažniau deginti riebalų atsargas, taigi reguliarūs fiziniai pratimai gali suintensyvinti medžiagų apykaitą. Tai padeda ne tik numesti svorio bei palaikyti bendrą fizinę formą, bet ir išlaikyti pageidaujamą svorį.
Medžiagų apykaitos koeficientas parodo laiką, per kurį jūsų organizmas sunaudoja kalorijas. Tad jei suvartojate 2500 kilokalorijų per dieną ir jas visas per dieną sudeginate, jūsų svoris nesikeičia. Jei sudeginate tik 2000 kilokalorijų, priaugate svorio. Intensyvesnis fizinis aktyvumas – tai veiksmingas būdas paspartinti medžiagų apykaitą, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų, negu suvalgote.
Reguliari mankšta pagerina sveikatą, padeda kovoti su įvairiomis ligomis – diabetu, aukštu kraujospūdžiu, per dideliu cholesterolio kiekiu kraujyje ir osteoporoze.
Be to, mankštinantis jūsų kūnas išskiria natūralias geros savijautos medžiagas, o tai gali pagerinti jūsų protinę ir emocinę savijautą, padėti kovoti su stresu ir jaustis laimingesniems.
Smagios idėjos, kaip pajudinti kūną ir atsikratyti nereikalingų kilogramų >>
Atsiprašome, vaizdo filmas laikinai neveikia
Žiūrėti daugiau idėjų
Smaginkitės – jei jums nepatinka važinėti dviračiu, bet mėginate save priversti, nes taip patogiau, iškyla didesnė pasidavimo tikimybė. Jei kada nors norėjote pamėginti tepą ar pramoginius šokius, dabar būtų puiki proga išmokti!
- Paieškokite ko nors daugiau negu vietinės aerobikos pamokos. Išmėginkite įvairias sporto šakas ar veiklą, kol surasite ką nors, kas jums tikrai patiks
- Jūsų motyvaciją gali paskatinti ir tokia veikla, kuria galite užsiimti su draugais ar šeima
- Jei turite mažai laiko, paskirstykite savo treniruotes visai dienai – ir numesite svorio, ir pagerinsite savo sveikatą.
- Keiskite intensyvumą. Jei sunkiau dirbate, galite sutrumpinti treniruotes.
- Pamėginkite į savo kasdienybę įtraukti kitokios veiklos. Sistemingas mankštinimasis yra svarbus, tačiau bendras fizinis aktyvumas taip pat gali sudeginti nemažai kalorijų. Pavyzdžiui, lipkite laiptais arba išlipkite iš autobuso stotele anksčiau.
60 kg sveriančiam suaugusiajam reguliari vidutinio intensyvumo fizinė veikla reiškia sunaudoti apie 100 papildomų kilokalorijų per dieną beveik visas savaitės dienas. Tai tėra mažiau negu 30 minučių veiklos, pavyzdžiui, 2 km sparčiu žingsniu. Jei anksčiau fizine veikla visiškai neužsiėmėte, tiks ir atskiri 10–15 minučių seansai, kurie gali padėti pasiekti 30 minučių apimtį.
Pratimų, kuriuos galite padaryti, kiekis priklausys nuo dabartinio jūsų fizinio aktyvumo lygio ir jūsų gydytojo rekomendacijų. Jei dar tik pradedate, pagalvokite apie savo pratimų jungimą ir derinimą, pavyzdžiui, išeikite pasivaikščioti sparčiu žingsniu ir taip žingsniuokite 10 minučių, tuomet 5 minutes lėčiau, tuomet paspartinkite žingsnį dar 10 minučių ir sulėtinkite 5 minutes, o tada užbaikite pasivaikščiojimą sparčiomis 5 minutėmis.
Toliau pateikiamas orientyras, taikomas 69 kg sveriančiam žmogui, parodo, kiek maždaug kalorijų sudeginama treniruojantis.
Pagerinę savo fizinę formą, galite pajusti, kad galite sparčiai eiti 10 minučių ir tuomet 10 minučių pabėgėti ristele, eiti 5 minutes ir vėl bėgti 10 minučių ir t. t. Tobulėkite. Derinkite ir mėgaukitės!
- 30 minučių vaikščiojimo – 55 kilokalorijos;
- 60 minučių sodininkystės – 355 kilokalorijos;
- 30 minučių plaukimo – 230 kilokalorijų;
- 30 minučių bėgimo – 480 kilokalorijų;
- 30 minučių žaidimo kėgliais – 85 kilokalorijos;
- 60 minučių namų ruošos – 278 kilokalorijos;
- 30 minučių teniso – 247 kilokalorijos;
- 30 minučių automobilio plovimo (be aukšto slėgio vandens purkštuvų!) – 116 kilokalorijų.
150–250 kilokalorijų atitinka keptą bulvę arba maišelį traškučių. 486 kilokalorijos atitinka ant grotelių keptą vištos krūtinėlę su cukinijomis ir citrininiais ryžiais. Ir dar vieną mandariną.
480 kilokalorijų atitinka sumuštinį su tunu ir majonezu arba pusę picos.
Nusistatykite savo asmenines priemones dabar >>
