Mityba ir receptai

Nuovoki mityba trunka gerokai ilgiau negu kelias savaites, kol „laikotės dietos“. Nėra nei triukų, nei paslapčių: paprastas raktas, kuriuo svoris numetamas ir išlaikomas, yra ilgalaikiai gyvensenos įpročių pokyčiai. Pradžia jau padaryta, tad dabar, padedami alli programos, sėkmingai eikite pirmyn.

Toliau pateikiami pavyzdžiai padės jums daryti nuoseklią pažangą siekiant norimo svorio.

Reguliariai valgykite patiekalus ir užkandžius

Dieta su alli nesusijusi su badavimu ir gyvavimu ištisas valandas be maisto. Svarbu valgyti reguliariai – tris kartus per dieną, maistą, kuriame mažiau kalorijų ir riebalų, ir užkandžius, atitinkančius kasdienę riebalų normą.

Neskubėkite

Kuo ilgiau kramtysite maistą, tuo geriau pajusite skirtingus skonius, nes taip ilgiau bus stimuliuojama daugybė skonio receptorių. Be to, valgydami lėčiau, savo skrandžiui duosite laiko informuoti smegenis apie sotumą – apie 15 minučių. Gerai sukramtytas maistas taip pat padeda išvengti skrandžio veiklos sutrikimų.

Įvairi mityba

Įgyvendinant alli programą, svarbu valgyti sumažinto kalorijų ir riebalų kiekio patiekalus, kuriuose būtų pačių įvairiausių maistingų medžiagų. Tai padės užtikrinti, kad jūsų mityba būtų suderinta. Be to, kiekvieną dieną prieš miegą turėtumėte išgerti polivitaminų, kad būtų užtikrintas pakankamas vitaminų A, D, E ir K įsisavinimas.

alli programa skatina valgyti įvairiausius produktus. Toliau pateikiamame maisto lėkštės modelyje parodomos įvairių maisto produktų, kuriuos turite valgyti siekdami suderintos mitybos, grupių proporcijos. Kiekviena grupė atlieka savo funkciją, aprūpindama maistingomis medžiagomis ir energija.

• Duona, bulvės, dribsniai ir kiti grūdiniai produktai yra mitybos pagrindas ir pats svarbiausias kalorijų šaltinis.
• Kartu su kiekvienu patiekalu suvalgykite bent vieną porciją šių produktų.
• Rupių miltų produktuose yra skaidulų, dėl kurių jaučiatės sotesni.
• Kai kurie krakmolingi produktai pasižymi mažu glikeminiu indeksu, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir jausti sotumą ilgesnį laikotarpį.

Vaisių puota

• Vaisiai ir daržovės yra ypač svarbi visavertės mitybos dalis.
• Stenkitės suvalgyti mažiausiai 5 porcijas per dieną.
• Vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų ir daug įvairių vitaminų bei mineralų.

Turite gauti kalcio

• Pienas, jogurtas ir sūriai arba pagerintos sojos gaminiai yra svarbiausias kalcio šaltinis.
• Vartokite liesesnius pieno produktus, pavyzdžiui pusriebį pieną, liesus jogurtus ir sūrius.
• Dėl svarbaus kalcio ir vitamino A verčiau vartokite mažiau riebius produktus, o ne visiškai liesus.

Vartokite mažiau baltymų

• Mėsą, vištieną, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves ir vegetariškus baltymų šaltinius derėtų vartoti mažais kiekiais.
• Vartokite liesą mėsą ir pašalinkite matomus riebalus. Nupjaustykite vištų odeles.
• Pupose, lęšiuose ir žirniuose yra daug skaidulų. Šių daržovių valgymas kartu su mėsos patiekalais padeda sumažinti riebalų kiekį, nes tuomet suvalgoma mažiau mėsos.
• Rekomenduojama dukart per savaitę valgyti žuvį, o vieną kartą iš jų – riebią žuvį. Tai vienas iš nedaugelio maistinio vitamino D ir naudingų omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinių.

Porcijos

Žinoti savo porcijų dydžius – dar viena svarbi svorio metimo dalis. Dėl kiekio geriausia nespėlioti, nes laimės akimirką stovint ant svarstyklių gali pakeisti nusivylimas. Štai kodėl alli programa rekomenduoja virtuvėje turėti dozavimo šaukštų rinkinį ir svarstykles. (Puikus pasirinkimas – elektroninės virtuvinės svarstyklės, galinčios pasverti nuo 5 g.)

Toliau pateikiama lentelė – tai kalorijų ir riebalų kiekio tam tikruose maisto produktuose orientyras mažesniais ir įprastiniais matais.

Iš anksto planuokite savo valgiaraštį

• Jei pradėjote planuoti savo valgiaraštį, tai puiki naujiena – tęskite taip toliau ir pamėginkite pasinaudoti mūsų valgiaraščių planavimo priemone.
• Nėra jokio reikalo gaminti atskirai sau ir savo šeimai – alli receptai tokie skanūs, kad jais mėgautis gali visi. Vienintelis skirtumas tas, kad tie, kurie negeria kapsulių, gali valgyti didesnes porcijas.
• Vaikams reikia daugiau energijos negu suaugusiems – tai susiję su augimu ir aktyvumu. Tuo atveju, kai visa šeima maitinasi pagal alli programą, vaikai turėtų mėgautis didesnėmis porcijomis ir papildomais sveikais užkandžiais.

Maisto ruošimas ir gaminimas

Maisto ruošimas – dar vienas būdas nenukrypti nuo savo riebalų ir kalorijų normų.

• Užuot skrudinę maistą keptuvėje, kepkite orkaitėje ar ant grotelių. Troškinkite arba virkite daržoves.
• Prieš ruošdami mėsą ar vištieną, nupjaustykite visus riebalus arba odelę.
• Kepimo alieju dozuokite aliejaus purkštuvu.
• Rinkitės pusriebį ar liesą pieną.
• Ieškokite mažesnio riebumo sūrio ar grūdėtosios varškės.
• Vartokite pomidorų, o ne grietinėlės ar sūrio pagrindu pagamintus padažus.
• Jei mėgstate kepti pyragus, pamėginkite dalį riebalų ar aliejaus pakeisti obuolių tyre. Pyragai bus gardūs, tik ne tokie riebūs.

Sveiki užkandžiai

Po ranka turėkite kelis su alli suderinamus užkandžius – jei išalktumėte ar pajustumėte kylančią pagundą, galėsite suvalgyti ką nors, kas nepavers niekais visos dienos pastangų.

Nepamirškite laikytis kasdienės rekomenduojamos riebalų normos – 3 g viename užkandyje per dieną arba du užkandžiai po 1,5 g.

Susidarydami sąrašą ir jo laikydamiesi, jausite didesnę kontrolę ir sutaupysite laiko. Nesigundykite be reikalo – jei koks nors produktas nepateks į prekių vežimėlį, nepateks ir į jūsų spinteles bei šaldytuvą. Apsipirkinėti alkanam – prasta mintis, galinti privesti prie užkandžiavimo.

• Venkite apdoroto ir greito maisto produktų – paprastai jie būna riebūs. Verčiau rinkitės liesą mėsą, žuvį, vištieną ir daržoves, pavyzdžiui, pupeles ir avinžirnius.
• Apsipirkdami kas savaitę, padidinkite vaisių ir daržovių kiekį. Šie neriebūs produktai yra puikus vitaminų šaltinis.
• Perskaitykite produktų etiketes, kad sužinotumėte riebalų kiekį, prisimintumėte, kiek riebalų galite suvalgyti kartu su vienu patiekalu. Turėkite omenyje ir porcijų dydį – jei tai skirta dviem žmonėms, valgykite pusę.
• Pieną, grietinėlę ir kitus pieno produktus keiskite į mažesnio riebumo – rinkitės pusriebį ar liesą pieną, mažai riebalų turinčius tepamus produktus bei jogurtus ir t. t.
• Rinkitės neriebius salotų padažus.
• Kai kurie maisto produktai yra riebūs, todėl jų turite arba vengti, arba būti ypač atsargūs, kad su suvalgyta porcija nebūtų viršijama dienos riebalų norma Kokie tai produktai?
  • Daugelis kietųjų ar kreminių sūrių;
  • Dešrelės, saliamis ir kiti perdirbtos mėsos produktai;
  • Keptuvėje keptas maistas;
  • Aliejus, sviestas, grietinėlė;
  • Majonezas, salotu padažai ir tie padažai, kurių pagrindą sudaro grietinėlė;
  • Ledai;
  • Šokoladas;
  • Tortai, sausainiai ir pyragaičiai;
  • Pikantiški patiekalai, kuriuose yra tešlos;
  • Riešutai, aštrus užkandžiai (išskyrus neriebius), kukuruzu spragesiai;
  • Desertai, ypač su grietinėle.

Šių produktų riebumas gali smarkiai skirtis, todėl rekomenduojama susirasti informacijos apie riebalų bei kalorijų kiekį tam tikruose patiekaluose ir visada skaityti maisto produktų etiketes. Jei nesate tikri dėl konkrečių maisto produktų riebalų ar kalorijų kiekio, nevalgykite jų.

Maisto etiketės padės atrasti tinkamus produktus

Norint suprasti, kiek riebalų yra maisto produktuose, pravartu žinoti, kaip ženklinamas maistas.

Paprastos etiketės

Kai kuriose maisto produktų etiketėse pateikiama labai paprasta informacija. Jos gali atrodyti taip:

Tai reiškia, kad 100 g maisto produkto yra 8 g riebalų ir 375 kilokalorijos.

Tokio pobūdžio etiketėse pateikiama ribota informacija, nes reikia žinoti, kokį kiekį produkto suvalgysite. Tai gali būti 30 g, 100 g ar 250 g. Galite pasverti produktą, kad sužinotumėte, kiek jo sudaro įprastą porciją, arba susiraskite informacijos apie riebalų bei kalorijų kiekį tam tikruose patiekaluose.

Išsamios etiketės

Kai kuriose maisto produktų etiketėse pateikiama išsamesnė informacija, įskaitant ir tai, koks produkto kiekis sudaro vidutinę porciją. Tokios etiketės tikrai naudingos, nes galite tiksliai sužinoti, kiek riebalų turėtumėte suvalgyti kartu su viena porcija. Vis dėlto reiktų būtinai įsitikinti, kad porcijos dydis atitiktų jūsų riebalų normą. Galbūt aptiksite, kad paprastai suvalgote didesnę porciją negu rekomenduojama.

Toliau pateikiamas pavyzdys – abrikosų ir razinų javainio etiketė. Javainyje yra 131 kilokalorija ir 2,8 g riebalų, taigi jį būtų galima suvalgyti kaip užkandį, nes jame yra mažiau negu 3 g riebalų.

Su alli galite valgyti ne namie ir vis tiek reguliuoti savo mitybą. Pradėkite nuo požiūrio, kad toks įvykis yra šis tas daugiau negu proga pavalgyti. Vertinkite tai, kad susitinkate su draugais ar išeinate į miestą su šeima. Pakelkite akis nuo lėkštės ir mėgaukitės pokalbiu.

Atvykę į restoraną, išgerkite kapsulę ir laukdami užsakymo toliau gerkite vandenį – gazuotas mineralinis vanduo su žaliosios citrinos griežinėliu labai gaivina. Arba jei ketinate išgerti alkoholinio gėrimo, nepamirškite paskaičiuoti kalorijų.

Skaitydami meniu, neskubėkite. Iš restorano tikėkitės trupučio lankstumo ir su pasitikėjimu paprašykite, kad pageidaujamas patiekalas būtų suderinamas su jūsų dieta. Laikydamiesi toliau išvardytų principų, galėsite lengviau susitvarkyti su savo dieta ir sustiprinti savo daromą pažangą.

• Vištiena ir jūros gėrybės yra liesesnis baltymų šaltinis negu raudona mėsa.
• Paprašykite, kad mėsa ir žuvis būtų kepama ant grotelių, o ne keptuvėje.
• Verčiau rinkitės aštrius ar pomidorų, o ne riebius, grietinėlės pagrindu pagamintus, padažus.
• Paprašykite, kad salotų padažai būtų patiekiami atskirai, ir pasidomėkite, ar yra liesesnių alternatyvų. Geriau padažu pašlakstyti maistą, o ne apipilti.
• Vietoje majonezo pamėginkite garstyčias arba pasirinkite liesesnį majonezą.
• Galiausiai nepamirškite porcijų dydžio – jos gali būti ir didelės, o jums tikrai nebūtina visko suvalgyti.

Patarimai pagal restorano pobūdį

1Greitojo maisto restoranai

Geriausi pasirinkimai:

• ant grotelių keptas viščiukas;
• salotos (padažas – atskirai);
• žuvis (ne tešloje);
• švieži vaisiai;
• virta kukurūzų burbuolė (be sviesto).

Ribotinas maistas:

• maža porcija gruzdintų bulvių;
• padažai;
• ledai.

Vengtinas maistas:

• sūrainis;
• didelė porcija gruzdintų bulvių;
• dešrainis;
• sūris;
• majonezas;
• šonkauliukai;
• desertai.

2Indų restoranai

Geriausi pasirinkimai:

• „tandoori“ patiekalai;
• „tikka“ patiekalai;
• paprasti virti ryžiai.

Ribotinas maistas:

• marinuotos daržovės;
• „naan“ duona (paprasta);
• ryžiai su riebiais priedais.

Vengtinas maistas:

• viskas, kas gaminama su kokoso pienu;
• lydytas sviestas ghee ar aliejus ant kario.

3Kinų restoranai

Geriausi pasirinkimai:

• paprasti virti ryžiai;
• ant atviros ugnies kepami patiekalai (daržovės, krevetės ar jautiena);
• skaidri sriuba;
• „tofu“ arba sojų varškė – nekepta;
• garuose virti koldūnai.

Ribotinas maistas:

• skrudintos krevetės;
• „spring roll“ suktinukai;
• saldūs padažai.

Vengtinas maistas:

• ryžiai su kiaušiniu ar specialiai kepti ryžiai;
• antiena;
• patiekalai tešloje, gruzdinti ar traškūs patiekalai;
• krevečių traškučiai.

4Picerijos

Geriausi pasirinkimai:

• salotos (padažas – atskirai);
• pica plonu papločiu;
• garnyrai, daržovės, krevetės, pomidorai, jūros gėrybės, vištiena.

Ribotinas maistas:

• kumpis;
• vištiena;
• sūris.

Vengtinas maistas:

• pica storu ar įdarytu papločiu;
• papildoma sūrio porcija;
• „pepperoni“;
• dešrelės;
• aliejus;
• česnakinė duona;
• šviežių daržovių salotos su majonezu.

5Alaus restoranai

Geriausi pasirinkimai:

• sriuba (nekreminė);
• bulvės su lupenomis (su keptomis pupelėmis ar tunu, be majonezo);
• sumuštiniai (liesas įdaras, be sviesto ar tepiųjų mišinių);
• aitrųjų paprikų troškinys;
• kepta žuvis.

Ribotinas maistas:

• troškinys ir koldūnai;
• sūrio pyragas;
• žuvies pyragas;
• padažai.

Vengtinas maistas:

• bulvės su lupenomis, įdarytos sūriu;
• tešlos patiekalai ar pyragai;
• bulvių traškučiai;
• traškučiai;
• kepsniai;
• apkepai su įdaru;
• mėsos konservai ar krevetės;
• žuvis su bulvių traškučiais;
• lazanija;
• bulvių košė su dešrelėmis.

6Italų restoranai

Geriausi pasirinkimai:

• pomidorų padažai;
• duonos lazdelės;
• jūros gėrybės (ne keptos);
• „minestrone“ sriuba;
• šerbetas.

Ribotinas maistas:

• ledai;
• tarkuotas parmezanas;
• „pesto“ padažas.

Vengtinas maistas:

• makaronų padažai su grietinėle;
• česnakinė duona;
• pudingai su grietinėle, pavyzdžiui, „tiramisu“ ar „zabaglione“.

7Tailandiečių restoranai

Geriausi pasirinkimai:

• skaidrios sriubos;
• jūros gėrybių salotos;
• ant atviros ugnies kepami patiekalai;
• garuose virti ryžiai;
• lipnūs ryžiai.

Ribotinas maistas:

• garuose virta žuvis (gali būti virta aliejuje ir vandenyje);
• „spring rolls“ suktinukai.

Vengtinas maistas:

• viskas, kas gaminama su kokosų pienu ar grietinėle;
• gruzdintuvėje kepti užkandžiai;
• kepti ryžiai.

Tapkite fiziškai aktyvesni ir pagerinkite ne tik savo svorį, bet ir sveikatą >>